Movimiento sigue al líder
Por: Paredes Cosgaya Daniel Eduardo.
Universidad Autónoma de Campeche.
1ero. Licenciatura en Psicología
REF: ACT012_PSICO(C)
introduccion
1.- Fomentar el deporte, evitar el sedentarismo, reducirlos
estándares de obesidad en México mediante
objetivo: antiguamente la personas llevaban una vida más simple donde el
trabajo duro y las actividades físicas eran de diario ejemplo de ello era el
cultivar y cosechar algunas verduras como el maíz si tan solo es un ardo labor
el preparar la tierra para la siembra, el colocar las semillas en cada agujero
de la parcela y la cosechas son un ardo labor que involucraba un esfuerzo
físico y tiempo, las personas de esos tiempo se trasladaban de un lugar a otro
ya sea a pie, trotando o corriendo, después se trasladaban encima de animales
como los caballos, burros u otros animales, después fueron creando otros medios
de transporte utilizando nuevamente a los animales y crearon algunos medios de
transporte como las carretas y carrosas impulsadas por caballos u otros
animales que pudieran jalar las grandes estructuras en esos tiempos los índices
de obesidad eran mínimos a las que hay actualmente, ya al pasar el tiempo, las
innovaciones tecnológicas y las nuevas tecnologías han logrado muchos avances
para el bien de los seres humanos como la creación de medios de transporte más
eficiente, más rápidos y más grande tenemos por ejemplo los trenes bala, los
autos deportivos, las motocicletas y los más veloces los aviones y sin la
necesidad de ser impulsados por animales, también las fueron creado algunos
medios de comunicación donde solo con hacer un clic podemos ver, llamar, oír o
enviar cosas, esto hace más fácil la vida de las personas, pero el lado malo de
esto es que las personas se vuelven menos activas donde el sedentarismo se hace
presente y las personas prefieren optar por las cosas fáciles y en vez de
trabajar por su propia cuenta, por ejemplo la alimentarse con comidas sanas que
contengas los grupos básicos de una buena alimentación son la forma de llevar
una vida sana,
Pero las personas prefieren alimentarse con sosas que contiene
conservadores, productos químicos, grasas y muchos condimentos, a estos
alimentos se le llama comidas chatarra o comidas rápidas, el compras estos
alimentos pues hacen más rápido el llenar el estómago pero más bien son solo la
falta de conocimientos de una buena alimentación o simplemente la flojera de
cocinar algo en casa.
Las cosas mencionadas llevan a las siguientes problema ricas que son la
obesidad y el sobre peso infantil y en los adultos, los problemas cardo
basculares y problemas que provocan la obesidad en México, para evitar este
problema la asociación nacional de la salud han creado algunos programas como
ELIGE ETAR BIEN CONTIGO, MUEVETE MAS, y otros programas que ayudan a las
personas como llevar una vida más saludable comiendo de forma correcta y
haciendo ejercicio almenas 30 minutos al día. El programa llamado SIGE AL
LIDER es un programa donde se ayuda a
las personas con sobre peso, personas con problemas de sedentarismo y mala
alimentación, a llevar una vida más saludable con dietas ejercicio y asesorías
nutrimentales. El programa sigue líder consta de rutinas de ejercicio marcadas
con un determinado tiempo de inicio y fin de las actividades todas diferentes
donde se emplearan ejercicios de bajo nivel hasta llegar a latos niveles donde
se usaran de uno a todos los músculos del cuerpo así activando las resistencia
del cuerpo, quemar grasa, tornar el cuerpo y pedida de masa ósea, todo con el
enfoque de una vida sana.
Objetivos explícitos
1.-Realisar actividades que lleven a la
activación física de las personas que llevan una mala alimentación y una vida
sedentaria, mediante actividades físicas
2.- reducir los índices de obesidad e la
población mexicana mediante la enseña nasa de una buena alimentación y el ejercicio físico
3.- realizar actividad como caminar corres,
parkourt que llevan a la activación física del cuerpo y quema de grasas
excesivas en el cuerpo humano
4.- actividades de distracción para evitar el
sedentarismo y la creación de avitos he las personas para que poco a poco
lleven una vida sana y plena
Desarrollo
Investigación
sobre la obesidad en mexico
En países con economías emergentes como la de
México, la obesidad infantil y las enfermedades asociadas a ella en la infancia
misma o en la edad adulta, han aumentado en proporción alarmante sobre todo en
los últimos 20 años, por lo que la Organización Mundial de la Salud la
consideró en 1998 como una verdadera epidemia y un problema de salud pública.
México es el segundo país con mayor número de obesos en el mundo, sólo por
debajo de los EUA, el Distrito Federal es la ciudad con mayor número de obesos.
Si bien se observa en todos los niveles socioeconómicos, la población más
afectada la conforman la clase media y los hijos de emigrantes de las zonas
rurales a las grandes ciudades. En ambos grupos entre las causas se encuentran
los cambios en la dieta tradicional abundante en frutas, vegetales y
leguminosas, por la de tipo occidental rica en grasas saturadas, y azucares
refinados con carga glucémica1 elevada. Papel preponderante lo constituyen
también la falta de ejercicio al aire libre y el sedentarismo e inactividad
física de los niños y adolescentes que pasan muchas horas frente al televisor,
con los videojuegos, en la computadora, o hablando por teléfono; tiempo durante
el cual consumen gran cantidad de lo que se conoce como “comida chatarra” y
refrescos embotellados o jugos. A esto debe agregarse la predisposición
genética de los ancestros de nuestra población indígena relacionada con el
“genotipo ahorrador” que les permitía vivir de la caza para no morir de hambre
en tiempos de escasez y darse comilonas en tiempo de abundancia. Esto era una
ventaja en los tiempos de hambruna, pero es evidente desventaja en la
actualidad en ambientes que ofrecen múltiples opciones de comidas rápidas ricas
en calorías y bajas en nutrientes. De acuerdo a la Encuesta Nacional de
Nutrición (ENN) de 1999 y la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT)
2006, la prevalencia2 combinada de sobrepeso y obesidad en escolares de ambos
sexos aumentó un tercio en ese lapso, el sexo masculino mostró los mayores
aumentos en obesidad. Según resultados de la ENSALUT, uno de cada tres
adolescentes tiene obesidad o sobrepeso, lo que representa 5,757.400
adolescentes en el país con estas enfermedades.
1 Índice glucémico: Velocidad con la cual
entra un carbohidrato al torrente sanguíneo y estimula la insulina. Carga
glucémica: Es el resultado de la multiplicación del índice glucémico de un
carbohidrato por el contenido en gramos insulina-estimulantes por 100
2 Prevalencia: La prevalencia cuantifica la
proporción de individuos de una población que padecen una enfermedad en un
momento o periodo de tiempo determinado. De no establecerse estrategias que
detengan el avance del sobrepeso y la obesidad en los niños y adolescentes, la
transición epidemiológica con morbilidad y mortalidad por causas no
transmisibles y enfermedades asociadas a la obesidad en los adultos, tales como
la hipertensión, cardiopatía isquémica, infarto al miocardio, dislipidemias,
diabetes, patología músculo esquelética y algunas neoplasias, cobrarán
numerosas víctimas.
Definición
La obesidad se define como el exceso de grasa
corporal, que induce a un aumento significativo de riesgo para la salud, debido
a un desequilibrio prolongado entre la ingestión de calorías y el consumo de
energía. En palabras sencillas el incremento de peso se produce cuando las
calorías que se consumen (en las comidas y bebidas) superan a las calorías que
se gastan (en el metabolismo basal, el efecto térmico de los alimentos y la
actividad física). Se inicia generalmente en la infancia y la adolescencia.
Los métodos más usados para medir la obesidad
son los antropométricos: relación, talla, peso, índice de masa corporal (IMC),
pliegues cutáneos y la simple inspección del paciente.El índice de masa
corporal (IMC) se calcula al dividir el peso en kilogramos sobre el cuadrado de
la talla en metros. (Kg/m2). El sobrepeso infantil se establece a partir del
centil 75 en las curvas de IMC y la obesidad infantil a partir del centil 85.
(Anexos 1-6). Los criterios para definir y clasificar el sobrepeso y la
obesidad varían según la edad y el sexo ya sea que se trate de menores de dos
años, entre cinco y once años y en adolescentes, como veremos más adelante.
Clasificación
La obesidad puede clasificarse en exógena y
secundaria. La exógena o esencial, es la más frecuente y representa el 95% de
todos los casos de obesidad infantil. La secundaria o sindromática forma parte
de la sintomatología de una enfermedad conocida y corresponde al 5%. Desde el
punto de vista cuantitativo la obesidad se clasifica en "androide" y
"ginecoide". La primera, llamada también visceral, central o tipo
"manzana", tiene como característica que el acumulo de grasa es a
nivel troncal o central. La segunda, llamada también obesidad periférica o tipo
"pera", presenta la grasa a nivel periférico preferentemente en la
cadera y en la parte superior de los muslos.
Factores socioeconómicos
En general se observa que los hijos de
familias con bajo nivel de ingresos y de educación consumen alimentos con alto
valor calórico y son más proclives a desarrollar sobrepeso y obesidad que sus
contrapartes con niveles educativos y económicos más altos, quienes tiene
mayores posibilidades de alimentación sana y de acceder a los servicios de
salud, paseos y ejercicio al aire libre o establecimientos de ejercicio formal.
El género también influye en el impacto del
nivel socioeconómico sobre el desarrollo de obesidad. Las mujeres pobres son
dos veces más propensas a desarrollar obesidad que los hombres pobres. Por el
contrario, una mujer de buen nivel socioeconómico tiene menos riesgo a volverse
obesa que un hombre del mismo nivel. Sin embargo, un hombre “opulento” es
significativamente más proclive al sobrepeso que otro con bajo nivel
socioeconómico.
Factores psicológicos
Los hijos de madres o padres solteros,
parejas divorciadas o separadas, alcohólicos o adictos, muestran con mayor
frecuencia, que los que viven en familias integradas y sin desviaciones,
alteración de las conductas y hábitos de alimentación, que se manifiestan como
sobrepeso, obesidad, desnutrición, o bulimia. Del 20 al 40% de los adolescentes
con obesidad severa (grado III o mórbida) son “comedores compulsivos”. Los
comedores compulsivos muestran preocupación por su figura y su peso; así como,
síntomas de depresión y ansiedad con baja autoestima cuando se comparan con
obesos no compulsivos. La autoestima en los niños obesos varía con la edad y el
sexo. Las niñas tienen más riesgo de problemas de autoestima que los niños. La
aceptación de los padres y la despreocupación por la obesidad pueden ser
factores protectores de la autoestima, si bien dificultan la búsqueda de ayuda
y el tratamiento. Entre los adolescentes obesos grado III, alrededor de la
mitad tienen síntomas depresivos moderados a severos y más de un tercio
reportan niveles altos de ansiedad. Las adolescentes obesas se aíslan y se
involucran más en conductas riesgosas y antisociales como drogadicción y
alcoholismo que sus pares sin esta enfermedad y tienen también mayores intentos
suicidas que las no obesas.
Factores genéticos
La leptina fue la primera hormona reconocida
ligada genéticamente de manera importante al control del peso corporal en el
ser humano. Esta hormona del adipocito está involucrada en un circuito complejo
de hormonas y neurotransmisores para controlar el apetito. La leptina y la
insulina producidas en el organismo –adipocito y páncreas- a niveles
proporcionales a la cantidad de grasa corporal, llegan al Sistema Nervioso
Central en proporción a su concentración plasmática y activan los receptores de
regulación de ingesta de energía. El mapa genético de la obesidad humana
continua ampliándose y un número mayor de regiones cromosómicas se han asociado
con la obesidad humana. En la mayoría de las publicaciones recientes se han
reportado más de 430 genes, marcadores y regiones cromosómicas asociadas o
ligadas con fenotipos de obesidad humana. Hay 35 regiones geonómicas con locus
de rasgos cuantitativos que han sido replicadas en dos o más estudios de
fenotipos de obesidad. En todos los cromosomas, excepto el Y se han encontrado
locus ligados con el fenotipo de obesidad. Se han identificado algunos genes
específicos de la obesidad visceral. A la luz de estos datos, es altamente
probable que la obesidad infantil sea poligénica vía factores genéticos
complejos. Se calcula que 30 a 50% de la tendencia a acumular grasa puede
explicarse por variaciones genéticas.
Diagnóstico
Los padres acuden a consulta cuando observan
a su hijo de cualquier edad con aumento de peso, si es mayor de cinco años
porque además manifiesta conductas antisociales y refiere rechazo por sus pares
en el vecindario o en la escuela. En adolescentes con obesidad mórbida (GIII),
puede haber manifestaciones de alguna de las patologías asociadas a la
obesidad, que los decide a buscar ayuda, generalmente hipertensión arterial.En
todos los casos y todas las edades deberá elaborarse la historia clínica
completa con antropometría y especial atención en los antecedentes familiares,
investigando la existencia de padres, hermanos o familiares cercanos con
obesidad o sobrepeso ya que es aceptado que el pronóstico y el apego al
tratamiento -y por lo tanto el éxito- con frecuencia fracasa en familias de
obesos. Interrogar con detalles el nivel de escolaridad de los padres; tipo de
empleo, el ingreso familiar, uso del tiempo libre, hábitos de alimentación,
práctica de deportes y ejercicios. Diabetes en familiares, sobretodo diabetes
gestacional durante el embarazo del paciente o de sus hermanos.
En los antecedentes personales investigar el
peso al nacer, desnutrición in útero, en la historia nutricional preguntar si
recibió lactancia materna y duración de la misma, o si se alimentó con formula
láctea, inicio de la ablactación y alimentos sólidos proporcionados. Es
importante también la valoración de la ingesta actual de calorías incluyendo la
calidad de la dieta en términos de balance de nutrientes y grupos de alimentos.
Preguntar acerca del grado de actividad física del paciente, limitaciones
ocasionadas por el peso, incluyendo ronquido y somnolencia como signos
potenciales de apnea del sueño.En el padecimiento actual el inicio y evolución
de la enfermedad, consultas y tratamientos previos, exámenes de laboratorio y
gabinete practicados. Las alteraciones en la glicemia, el calcio sérico, el
colesterol y los triglicéridos (fracciones de baja –LDL y alta HDL densidad) se
detectan con los exámenes básicos de laboratorio. El examen físico deberá
orientarse directamente a la antropometría, las proporciones corporales y a la
presencia o ausencia de hallazgos dismorficos específicos que pudieran orientar
el diagnóstico hacia algún síndrome raro que se acompañe de obesidad. En cada
visita se deberán registrar y graficar la talla, el peso, el IMC, la
circunferencia de la cintura y en niños pequeños el perímetro cefálico, puesto
que el tamaño y peso de la cabeza pudiera modificar la relación talla-peso para
la edad. Ya que el sobrepeso y la obesidad cursan con acumulación excesiva de
grasa corporal, la definición de estos deberá siempre asociarse con riesgos
para la salud y discutirse con el paciente y sus padres desde la primera
entrevista.
Enfermedades asociadas a obesidad
Recientemente se han encontrado vínculos
entre la obesidad y la inflamación, esta inflamación crónica silenciosa es el
detonante de las enfermedades crónico degenerativas que coexisten con la
obesidad y el síndrome metabólico. En la obesidad hay un incremento en la
producción de ácido araquidonico (AA) por los adipositos, precursor de los
eicosanoides proinflamatorios como el factor de necrosis tumoral-a (FNT-a) y de
interleucina-6 (IL-6), estas citocinas, favorecen la resistencia a la insulina,
agravan el incremento de grasa en el cuerpo y elevan el riesgo de enfermedades
crónico-degenerativas. Diferentes estudios han demostrado que la obesidad en la
infancia se asocia a obesidad en la edad adulta. A mayor duración y a mayor
grado de obesidad, mayor morbilidad y mayor mortalidad. Específicamente, se ha
demostrado que la obesidad en la adolescencia se asocia a mayor mortalidad
general, hipertensión arterial, enfermedad vascular cerebral, infarto de
miocardio y cáncer de colon.La obesidad de tipo androide o central es la que
más se relaciona con trastornos metabólicos como dislipidemias, alteraciones de
los factores de coagulación, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, e
hipertensión arterial, que elevan el riesgo de enfermedad coronaria.
Tratamiento
El desequilibrio entre las calorías
consumidas y las gastadas se originó en los cambios graduales que se produjeron
paulatinamente en el complejo conjunto de factores sociales. Los niños son
ahora menos activos en los diferentes aspectos de la vida cotidiana. Van a la
escuela en transporte colectivo o automóvil, no van caminando o en bicicleta
como antes. El tiempo libre lo utilizan en “actividades” sedentarias
(Televisión, computadora y videojuegos). Ya no salen a la calle o a los
jardines y parques a jugar o “andar” en patines o bicicleta, por la inseguridad
y el gran número de vehículos automotores que circulan en todas partes de la
ciudad. Los hábitos de alimentación, como los tipos y la composición de la
dieta, las comidas fuera de casa y el tamaño de las porciones también se han
modificado. La publicidad de alimentos y refrescos en los medios de difusión en
las horas que los chicos ven televisión es abrumadora, y los fabricantes saben
que este auditorio es terreno fértil para sus productos.Antes de iniciar el
tratamiento debe haber un acuerdo entre el paciente, el médico y la familia que
garantice el apego a las indicaciones; a este respecto, parecen adecuadas las
siguientes recomendaciones de la Oficina de Salud Infantil de los EUA:
1.
El tratamiento deberá iniciase a partir de los dos años
de edad en niños con sobrepeso.
2.
La familia debe estar preparada para el cambio, de lo
contrario el tratamiento fracasará.
3.
El médico tiene la obligación de informar a la familia
acerca de las complicaciones de la obesidad.
4.
El médico deberá involucrar en el programa de tratamiento
a la familia y a todos los que participen en el cuidado del niño.
5.
El médico debe animar e insistir, pero no criticar.
6.
El programa de tratamiento se elaborará para establecer
cambios permanentes.
7.
El programa de tratamiento permitirá ayudar a la familia
a realizar cambios pequeños, pero progresivos.
8.
El programa de tratamiento deberá incluir la enseñanza
para monitorear la comida ingerida y el ejercicio realizado, de preferencia por
el niño mismo.
9.
En casos complicados o con enfermedades agregadas
participarán profesionales de otras especialidades para el tratamiento
integral, Ej. Cardiólogo, Endocrinólogo, Nutriólogo, Psicólogo etc.
10. Para lograr estas recomendaciones, los puntos
importantes en el tratamiento deben ser:
11. Modificación de los hábitos de alimentación.
12. Modificación del estilo de vida y ejercicio.
Modificación de los hábitos de alimentación
El éxito del tratamiento del sobrepeso y la
obesidad infantil está en función del tiempo, debe ser a largo plazo y estar
basado esencialmente en modificación de los hábitos y conducta alimentaria, el
cambio lo favorece una dieta balanceada, hipocalórica que se ajuste al índice
de masa corporal y que incluya 30% de grasas, 50% de carbohidratos y 20% de
proteínas. Cuando se trata de niños en crecimiento tener presente que el
objetivo es mantener el peso actual o bajarlo lentamente mientras crece en
estatura.
Modificación del estilo de vida
Se considerara que los hábitos de
alimentación se adquieren desde el nacimiento; tanto el médico general como el
pediatra deben recomendar y estimular la alimentación al seno materno por seis
meses como mínimo e iniciar la ablactación a esa edad con alimentos naturales,
frutas, verduras y hasta el séptimo u octavo mes la introducción de carnes,
pollo, pavo, cerca del año la carne de res y después del año el pescado, el
huevo y los cítricos para prevenir intolerancias y alergias. Evitar los
alimentos industrializados y los jugos de frutas por su alto contenido en carbohidratos.
Ejercicio
El ejercicio permite reducir las grasas sin
modificar la velocidad de crecimiento, evita a largo plazo las enfermedades
asociadas a la obesidad, a corto plazo mejora significativamente la imagen
personal, la autoestima y la sensación de aceptación física y social; en niños
de 6 a 11 años reduce el sedentarismo y las horas que le dedican a la
televisión.
El incremento de la actividad física va a
permitir:
Aumento del gasto energético.
Estímulo de la respuesta termogénica
aumentando la tasa metabólica en reposo.
Aumento de la capacidad de movilización y
oxidación de la grasa.
Aumenta los transportadores de glucosa en las
células.
Reducción de la resistencia a la insulina.
Mejorar la capacidad cardiopulmonar
(ejercicio aeróbico).
Bajar la presión arterial.
Disminuir los LDL y aumentar los HDL. Reducir
la grasa corporal y aumentar la masa magra. El ejercicio físico no debe ser
agotador para mantener el peso y promover la salud. Se recomienda para sujetos
“sanos” de todas las edades 30 minutos diarios de caminata, trote u otra
actividad de intensidad moderada, por 5 a 7 días a la semana; pueden ser
fraccionados en lapsos cortos, existe evidencia de que en esta forma se
obtienen beneficios similares a los que se logran con actividad continua. Desde
luego, que si las condiciones del organismo lo permiten, se puede aumentar el
tiempo y la intensidad del ejercicio con lo que se obtienen beneficios
adicionales para la salud.
Prevención
Para prevenir la obesidad se requieren
programas tendientes a educar al niño y adolescente, enfocados principalmente a
cambios de estilo de vida, hábitos y conductas alimentarias, en los que
participe toda la familia guiados y coordinados por el médico. De manera que un
programa de prevención de la obesidad seguro y efectivo deberá incluir medidas
para que el niño y el adolescente puedan evitar el exceso de peso, cambiar sus
estilos de vida y las conductas alimentarias, promover el ejercicio, evitar la
discriminación, aceptar su cuerpo y mejorar la autoestima. Se debe estimular la
ingestión de los cinco grupos de alimentos de la pirámide alimentaria, con
adecuado balance de proteínas, grasas carbohidratos y agua natural, en horarios
regulares con tamaño de porciones y colaciones suficientes respondiendo a las
señales de hambre y saciedad, de preferencia en familia, en ambiente positivo,
enseñarlos a relajarse y disfrutar de los alimentos. La Secretaría de Educación
Pública, el IMSS con su programa PREVENIMSS y algunas ONG, han iniciado
campañas publicitarias informando del incremento de la obesidad y su
comorbilidad con las consecuencias para la salud, pero no son suficientes. Se
deben reforzar y multiplicar esfuerzos coordinados por la Secretaría de Salud
como Institución responsable de preservar la salud de la población. Se deben
formar y capacitar grupos ex profeso para realizar campañas de presentaciones
con material de apoyo y nivel de entrega adecuado a los diversos grupos y
edades de la población -sana, en riesgo y enferma-, en las escuelas,
universidades y centros de trabajo, resaltando los peligros del sobrepeso y la
obesidad, el beneficio de su control y prevención, las ventajas del consumo de
alimentos “sanos”, frutas, vegetales, agua y la promoción del ejercicio en
todas las edades. Este material en forma de presentaciones en CD o DVD debería
también exhibirse continuamente en las salas de espera de todos los hospitales
y clínicas del sector público y privado, en los bancos y oficinas
gubernamentales, en los cines y en todos los sitios de reunión que sea posible.
Fomentar el deporte
El deporte disminuye la fatiga, y aumenta la
calidad de vidaLas personas que practican deporte se fatigan menos en el
trabajo Muchas veces se pone como excusa el exceso de trabajo, y por
consiguiente, la falta de tiempo para no hacer ejercicio. Pero, lo que la
mayoría ignora es que ejercitarse influye favorablemente en el rendimiento
laboral, entre otras virtudes. Y es que cuando se hace ejercicio físico con
regularidad, las personas están más alerta, disminuyen el estrés mental, los
accidentes laborales, la sensación de fatiga, el grado de agresividad, la ira,
la ansiedad, la angustia y la depresión.Una empresa de Costa Rica realizó el
siguiente estudio: La dinámica consistió en que, en un período de tres meses,
de lunes a viernes, los empleados realizaron ejercicios de estiramiento y
movimiento articular durante alrededor de 15 minutos en la mañana (9 a.m.) y 15
minutos en la tarde (2:30 p.m.). Ellos seguían las instrucciones desde sus
puestos de trabajo. Música de fondo amenizaba la dinámica.
Antes de someterlos al programa, se les hizo
un cuestionario en el cual se les preguntaba su opinión sobre las condiciones
laborales, la satisfacción y reconocimiento laboral, entre otros. Después de la
aplicación de todo el programa, al final de los tres meses, se les volvió a
aplicar la misma evaluación y los cambios fueron muy importantes. Mejoraron
considerablemente las opiniones de todas las preguntas, especialmente en lo que
se refiere a tensión, agotamiento, reconocimiento y condiciones laborales.
Además, los empleados reportaron menos dolores de cabeza, de cuello y espalda.
Aumentaron su fuerza abdominal y flexibilidad. Muy importante, es también que
disminuyó considerablemente el número de incapacidades.
Beneficios
del deporte
En muchas ocasiones, durante la consulta, los
padres o incluso el propio niño piden consejos sobre qué tipo de deporte
deberían practicar, cuánto tiempo se le debería dedicar, qué tipo y cantidad de
ejercicio se consideran sanos o qué controles periódicos implica la práctica
del ejercicio físico. ¿Un entrenamiento para cada edad? Tenemos que tener en
cuenta que en los adolescentes y preadolescentes no existe un desarrollo
simultáneo, en lo que se refiere al aumento en la longitud de sus huesos y su
desarrollo muscular. Esto implica que debemos ser consientes a la hora de
plantear entrenamientos de fuerza en estas edades, mediante programas
específicamente adaptados y minuciosamente programados. En cuanto a la densidad
y consistencia ósea, parece ser que hay un aumento progresivo en los huesos
desde la niñez hasta la madurez. Así, reducen el riesgo de enfermedades por
falta de mineralización, en los años posteriores. En resumen, los beneficios
para un niño que practique un deporte son muchos y las listamos a seguir:
1.Ingresa el niño en la sociedad.
2.Le enseña a seguir reglas.
3.Le ayuda a superar la timidez.
4.Frena sus impulsos excesivos.
5.Le hará más colaborador y menos individual.
6.Le hará reconocer y respetar que existe
alguien que sabe más que él.
7.Produce un aumento generalizado del
movimiento coordinado.
8.Expansiona sus posibilidades motoras.
9.Aumenta su crecimiento.
10.Puede corregir posibles defectos físicos.
11.Potencia la creación y regularización de
hábitos.
12.Desarrolla su placer por el movimiento.
13.Estimula la higiene y la salud.
14.Le enseña a tener responsabilidades.
Buena Alimentación - Las claves de una buena alimentación
Comer no es lo mismo que alimentarse. Aprende
cuáles son las claves para
lograr una alimentación adecuada que permita mejorar tu salud y rendimiento.La alimentación es el hábito que más influye en la salud. En efecto, por medio de ella el organismo obtiene la energía que necesita para funcionar y los componentes para crecer y autor repararse. Una alimentación adecuada evita y cura enfermedades, ayuda a la persona a verse y sentirse mejor, aumenta el rendimiento físico y mental.Alimentarse correctamente no es necesariamente seguir una larga lista de prohibiciones, y no tiene por qué ser una tarea tediosa o desagradable, sino todo lo
contrario.
lograr una alimentación adecuada que permita mejorar tu salud y rendimiento.La alimentación es el hábito que más influye en la salud. En efecto, por medio de ella el organismo obtiene la energía que necesita para funcionar y los componentes para crecer y autor repararse. Una alimentación adecuada evita y cura enfermedades, ayuda a la persona a verse y sentirse mejor, aumenta el rendimiento físico y mental.Alimentarse correctamente no es necesariamente seguir una larga lista de prohibiciones, y no tiene por qué ser una tarea tediosa o desagradable, sino todo lo
contrario.
Ley de la Cantidad Los alimentos que se consumen cada día deben
ser suficientes para satisfacer las necesidades de nutrientes que el
organismo necesita, en cuanto a energía y sustancias necesarias para el
mantenimiento y crecimiento
de órganos y tejidos.Los nutrientes insustituibles son aquellos que el organismo no puede sintetizar a partir de otros compuestos y por ende necesita que sean suministrados mediante la alimentación. Estos son: los aminoácidos esenciales, los ácidos grasos esenciales, las vitaminas y los minerales. Además necesita agua,
fibras vegetales e hidratos de carbono (de donde obtiene energía).Una alimentación suficiente se manifiesta cuando la persona realiza normalmente las funciones de crecimiento, reproducción, trabajo, actividad mental y conservación de peso.Tanto la falta de alimentos como el exceso de ellos es perjudicial para la salud,
por lo tanto deben consumirse las cantidades apropiadas dependiendo de la edad
y la actividad física que se realiza.
de órganos y tejidos.Los nutrientes insustituibles son aquellos que el organismo no puede sintetizar a partir de otros compuestos y por ende necesita que sean suministrados mediante la alimentación. Estos son: los aminoácidos esenciales, los ácidos grasos esenciales, las vitaminas y los minerales. Además necesita agua,
fibras vegetales e hidratos de carbono (de donde obtiene energía).Una alimentación suficiente se manifiesta cuando la persona realiza normalmente las funciones de crecimiento, reproducción, trabajo, actividad mental y conservación de peso.Tanto la falta de alimentos como el exceso de ellos es perjudicial para la salud,
por lo tanto deben consumirse las cantidades apropiadas dependiendo de la edad
y la actividad física que se realiza.
Rutinas del programa sigue
al líder nivel 1
Rutina de entrenamiento de
12 semanas para principiantes
Todo el mundo tiene que empezar en alguna
parte. Si usted nunca ha entrenado con pesas, usted necesita una rutina para
preparar sus músculos para entrenamientos más intensos. Es esencial que usted
complete una rutina de cuerpo entero (como el de este artículo) durante 12
semanas antes de comenzar una rutina dividida.
Semanas
1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Completo
Complete el siguiente en dos días no consecutivos por semana.
Complete el siguiente en dos días no consecutivos por semana.
Durante las primeras tres semanas, hacer cada
ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas,
hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso
un poco más pesado en todas las series)
SEMANAS 1-3
|
Parte del Cuerpo
|
Ejercicio
|
Sets
|
Reps
|
|
Cuádriceps/Glúteos
|
Leg Press (Prensa)
|
1
|
15
|
|
Biceps Femoral
|
1
|
15
|
|
|
Espalda Superior
|
1
|
15
|
|
|
Pecho
|
1
|
15
|
|
|
Hombros
|
1
|
15
|
|
|
Trapecios
|
1
|
15
|
|
|
Triceps
|
1
|
15
|
|
|
Biceps
|
1
|
15
|
|
|
Espalda Baja
|
1
|
15
|
|
|
Pantorillas
|
1
|
15
|
|
|
Ante Brazo
|
1
|
15
|
|
|
Abdominales
|
1
|
15
|
SEMANAS 4-6:
|
Parte del Cuerpo
|
Ejercicio
|
Sets
|
Reps
|
|
Quadriceps/Glúteos
|
Leg Press (Prensa)
|
2
|
12
|
|
Biceps Femoral
|
2
|
12
|
|
|
Espalda Superior
|
2
|
12
|
|
|
Pecho
|
2
|
12
|
|
|
Hombros
|
2
|
12
|
|
|
Trapecios
|
2
|
12
|
|
|
Triceps
|
2
|
12
|
|
|
Biceps
|
2
|
12
|
|
|
Espalda Baja
|
2
|
12
|
|
|
Pantorillas
|
2
|
12
|
|
|
Ante Brazo
|
2
|
12
|
|
|
Abdominales
|
2
|
12
|
Semanas
7 – 12: Rutina Dividida con Incremento en la Intensidad.
Dividir su cuerpo en dos partes (superior e
inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no
consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)
Alternar entre las dos rutinas de ejercicio.
En la primera semana, usted va a terminar haciendo la rutina 1 dos veces,
mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc
Hacer series y repeticiones, como se indica.
Recomendaciones:
§ Elija alternar los ejercicio de vez en cuando para
trabajar los músculos de manera diferentey evitar el sobre esfuerzo.
§ El descanso 60-90 segundos entre las series (lo ideas
30s).
Rutina 1: Parte Superior
|
Parte del Cuerpo
|
Ejercicio
|
Sets
|
Reps
|
|
Pecho
|
2
1 |
10-12
10-12 |
|
|
Espalda Superior
|
2
1 |
10-12
10-12 |
|
|
Hombros
|
2
1 |
10-12
10-12 |
|
|
Trapecios
|
2
|
10-15
|
|
|
Triceps
|
2
|
10-12
|
|
|
Biceps
|
2
|
10-12
|
|
|
Ante Brazo
|
2
|
10-12
|
Rutina 2: Parte Inferior
|
Parte del Cuerpo
|
Ejercicio
|
Sets
|
Reps
|
|
Quadriceps/Glúteos
|
1
|
8-12
|
|
|
Quadriceps
|
1
|
10-12
|
|
|
Biceps Femoral
|
1
|
10-12
|
|
|
Espalda Baja
|
1
|
20-30
|
|
|
Pantorrillas
|
1
|
12-15
|
|
|
Abdominales
|
2
2 |
15-40
15-30 |
Rutina de volumen muscular de nivel intermedio
Aunque
ya no seas un culturista principiante no debes olvidar ciertas
cosas muy importantes en el mundo de las pesas.
- Antes
de cada sesión de pesas, calienta haciendo de 5 a 10 minutos de
ejercicio cardiovascular. Haz una serie ligera de 10 a 20 repeticiones antes de
las series de trabajo.
- En
cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al fina
de la fase concéntrica (positiva).
- Haz la fase negativa de
cada repetición de forma controlada, no dejes caer el peso.
- Ten
en cuenta que la genética de tu cuerpo es singular, y que va a responder de
manera única a los distintos estímulos del ejercicio. Parte del reto consiste
en aprender cómo reacciona el cuerpo a las diversas combinaciones de rutinas,
nutrición y descanso. Toma nota de lo que te sirve para poder ir progresando.
Te
proponemos ahora una rutina o tabla de entrenamiento de 6 semanas.
Semanas 1-2
Lunes, Jueves:
|
Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Pecho
|
Press de banca en multipower.
|
3
|
12
|
|
Cruces entre poleas
|
3
|
12
|
|
|
Aperturas en máquina contractora.
|
2
|
12
|
|
|
Hombros.
|
Press militar en multipower.
|
3
|
12
|
|
Elevación frontal en polea
|
3
|
12
|
|
|
Elevación lateral
|
3
|
12
|
|
|
Trapecios.
|
Encogimientos en multipower
|
3
|
12
|
|
Tríceps
|
Press banca multipower agarre cerrado
|
3
|
12
|
|
Jalones en polea
|
3
|
12
|
|
|
Abdominales
|
Aparato de abdominales
|
2
|
15
|
|
Encogimientos en polea
|
2
|
15
|
Martes, Viernes:
|
Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Muslo
|
Sentadilla en multipower.
|
3
|
12
|
|
Prensa
|
3
|
12
|
|
|
Cuadríceps
|
Extensión de piernas.
|
3
|
12
|
|
Femorales.
|
Flexión sentado
|
3
|
15
|
|
Espalda
|
Remo con barra en multipower
|
3
|
12
|
|
Jalones en polea
|
3
|
12
|
|
|
Remo sentado en polea
|
3
|
12
|
|
|
Bíceps
|
Curl de brazos en polea
|
3
|
12
|
|
Curl de brazos en banco Scott
|
3
|
12
|
|
|
Gemelos
|
Elevación de talones en prensa
|
2
|
15
|
|
Elevación de talones de pie
|
2
|
15
|
Semanas 3-4
Lunes:
|
Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Pecho
|
Press de banca en multipower.
|
3
|
10
|
|
Aperturas en banco inclinado
|
3
|
10
|
|
|
Cruces entre poleas
|
3
|
10
|
|
|
Aperturas en máquina.
|
3
|
10
|
|
|
Tríceps
|
Press banca con agarre cerrado
|
3
|
10
|
|
Extensiones acostado
|
3
|
10
|
|
|
Jalones en polea
|
3
|
10
|
|
|
Abdominales
|
Encogimientos
|
3
|
15
|
|
Encogimientos en polea
|
3
|
15
|
Martes:
|
Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Muslos
|
Sentadilla en multipower
|
3
|
10
|
|
Prensa
|
3
|
10
|
|
|
Cuadriceps
|
Extensión de piernas
|
3
|
10
|
|
Femorales
|
Peso muerto rumano
|
3
|
10
|
|
Curl femoral sentado
|
3
|
10
|
|
|
Gemelos
|
Elevaciones de talón de pie
|
2
|
15
|
|
Elevaciones de talón sentado
|
2
|
15
|
|
|
Elevaciones de talones en multipower
|
2
|
15
|
Jueves:
|
Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Hombros
|
Pres militar en multipower
|
3
|
10
|
|
Elevaciones laterales
|
3
|
10
|
|
|
Elevaciones frontales en polea
|
2
|
10
|
|
|
Elevaciones posteriores
|
2
|
10
|
|
|
Trapecios
|
Encogimientos en multipower
|
3
|
10
|
|
Abdominales
|
Encogimientos
|
3
|
15
|
|
Encogimientos en polea
|
3
|
15
|
Viernes:
|
Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Espalda
|
Remo con barra
|
3
|
10
|
|
Jalones en polea
|
3
|
10
|
|
|
Remo sentado en polea
|
3
|
10
|
|
|
Biceps
|
Curl de brazos en banco Scot
|
3
|
10
|
|
Curl de brazos en banco inclinado
|
3
|
10
|
|
|
Curl de brazos en polea baja
|
3
|
10
|
|
|
Antebrazos
|
Flexión de muñeca con barra
|
3
|
10
|
Semanas 5-6
Lunes:
|
Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Pecho
|
Press de banca
|
3
|
10
|
|
Press en banco inclinado con mancuerna
|
3
|
10
|
|
|
Aperturas en banco inclinado
|
3
|
10
|
|
|
Cruces de poleas
|
3
|
10
|
|
|
Tríceps
|
Press banca en agarre cerrado
|
3
|
10
|
|
Extensiones acostado
|
3
|
10
|
|
|
Jalones en polea
|
3
|
10
|
|
|
Abdominales
|
Encogimientos invertidos
|
3
|
15
|
|
Encogimientos en polea
|
3
|
15
|
Martes:
|
Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Muslos
|
Sentadilla con barra
|
3
|
10
|
|
Prensa
|
3
|
10
|
|
|
Cuadriceps
|
Extensión de piernas
|
3
|
10
|
|
Femorales
|
Peso muerto rumano
|
3
|
10
|
|
Curl femoral acostado
|
3
|
10
|
|
|
Gemelos
|
Elevaciones de talón de pie
|
2
|
15
|
|
Elevaciones de talón sentado
|
2
|
15
|
|
|
Elevaciones de talones en prensa
|
2
|
15
|
Jueves:
|
Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Hombros
|
Pres militar
|
3
|
10
|
|
Remo con barra de pie
|
3
|
10
|
|
|
Elevaciones laterales
|
3
|
10
|
|
|
Elevaciones posteriores
|
3
|
10
|
|
|
Trapecios
|
Encogimientos con barra
|
2
|
10
|
|
Encogimientos con mancuernas
|
2
|
10
|
|
|
Abdominales
|
Elevación de piernas brazos estirados
|
3
|
15
|
|
Encogimientos
|
3
|
15
|
Viernes:
|
Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Espalda
|
Remo con barra
|
3
|
10
|
|
Jalones en polea
|
3
|
10
|
|
|
Remo sentado en polea
|
3
|
10
|
|
|
Pullover con brazos estirados
|
3
|
10
|
|
|
Bíceps
|
Curl de brazos con barra
|
3
|
10
|
|
Curl de brazos en banco Scott
|
3
|
10
|
|
|
Curl de brazos en banco inclinado
|
3
|
10
|
|
|
Antebrazos
|
Flexión de muñeca con barra
|
3
|
10
|
|
Flexión invertida de muñeca con barra
|
3
|
10
|
Despues de aver pasado los primeros niveles de este entrenamiento
al aver obtenido una condición física más saludables y quieres continuar fortaleciendo
y mantenerse en buena forma puede practicar algún deporte seguir asistiendo al gimnasio,
el programa sigue al líder ofrece la siguiente parte del programa (nivel)
el movimiento parkuor pero:
¿QUE
ES PARKOUR?
El Parkour (o arte del desplazamiento) es una
disciplina que consiste en desplazarse por el medio urbano o natural, superando
los obstáculos que se presenten en tu recorrido (vallas, muros, vacío...) de la
forma más fluida y eficiente posible, y con las únicas posibilidades del cuerpo
humano. Esta disciplina requiere una gran preparación física para realizar los
distintos movimientos (saltos, pasa vallas, escalada, etc.) que implica, pero
además es necesario una mente decidida a superar los propios miedos, una gran
concentración, y un espíritu fuerte.
conclusion
Aquí les dejo un recordatorio de una buena
salud
Practicar deporte, Respetar el descanso, Mantener
una alimentación variada
Cuidado con las grasas saturadas, Realizar
cinco comidas, Ingerir frutas y verduras, Evitar el estrés,Evitar el alcohol y
el tabaco, Planificación y control de los hábitosque masmas púedo decir de este
trabajo final solo decir que si quieres esta bien, ser mejor, y tener un físico
que denote una buena salud solo te digo cuida tu alimentación muévete mas y
recueda que el cambio esta en ti y en nadien mas felicidades y buena suerte.
GRACIAS!!!!!
BIBLIOGRAFIA: fuentes consultadas
No hay comentarios:
Publicar un comentario